식품만으로 채우기 어려운 영양소, 왜 ‘영양제’가 더 현실적일까
“음식으로 다 먹으면 되지”라는 말,
반은 맞고 반은 아닙니다.
비타민 A,B,C는 노력만 하면 완성된 식단으로 기본은 충분히 채울 수 있지만
‘꾸준히, 필요한 양’을 안정적으로 채우기 어려운 영양소들이 있어요.
이 글은 그런 성분들을 골라 왜 음식만으론 힘든지,
보충은 어떻게 현명하게 할지를
한 번 정리해 봤습니다.
한눈에 요약 (누가, 왜, 얼마나)
1. 비타민 D: 실내 생활·자외선 차단 → 음식으론 턱없이 부족
일반 보충 범위: 1,000–2,000 IU(25–50 mcg)/일
복용 이유: 칼슘 흡수·골밀도·근육 기능·면역 조절에 핵심, 결핍 흔해 골다공증·낙상 위험 관리에 도움
2. 오메가-3(EPA+DHA): 등푸른 생선 주 2–3회 못 먹으면 부족
일반 보충 범위: EPA+DHA 합 1,000 mg/일
복용 이유: 중성지방 감소, 심혈관 위험 완화, 염증 조절, DHA는 뇌·망막 지원
3. 코엔자임 Q10(CoQ10): 식품 함량이 매우 적고 나이 들수록 체내 합성↓
일반 보충 범위: 100–200 mg/일(유비퀴놀/유비퀴논)
복용 이유: 미토콘드리아 에너지 보조로 피로·회복감 개선 기대, 스타틴 복용 시 보완 용도
4. 루테인·제아잔틴: 채소로 소량·흡수율 변수 큼(지용성)
일반 보충 범위: 루테인 10–20 mg + 제아잔틴 2–4 mg/일
복용 이유: 황반 색소 보강으로 블루라이트·자외선으로부터 망막 보호, AMD(노인성 황반변성) 위험 관리
5. 프로바이오틱스: 발효식품엔 균수·균주 제한, 위산 통과율 낮음
일반 보충 범위: 10억–100억 CFU/일, 내게 맞는 균주 선택
복용 이유: 배변 리듬·가스·복부팽만 개선, 장내 미생물 균형 회복
특이 상황: 항생제 복용 후 1–2주는 ≥100억 CFU/일 단기 고함량이 도움될 수 있음
6. 글루타티온(환원형)·SOD: 식품/경구로 안정적 섭취 어려움
일반 보충 범위: 글루타티온 250–500 mg/일(가능하면 빈속)
복용 이유: 체내 항산화 방어(산화 스트레스 완화) 보강, 피로·회복·피부 컨디션 관리(개인차 있음)
용량은 일반적 예시입니다. 질환·약물·검사수치에 따라 달라질 수 있으니 개인화가 우선!
왜 음식만으로 어렵나?
1) 비타민 D
주 공급원이 피부 합성이라 식품 기여도가 작습니다
실내 생활, 자외선 차단이 일상화 → 결핍/불충분 흔함
보충이 가장 비용·효율이 좋은 영양소 중 하나
2) 오메가-3(EPA+DHA)
등푸른 생선을 주 2–3회 꾸준히 먹기 쉽지 않습니다
현대 식단은 오메가-6가 많아 지방 균형(ω6:ω3)이 깨지기 쉬움
정제된 오메가-3는 안정된 함량과 순도로 섭취량 관리가 용이
3) 코엔자임 Q10(CoQ10)
심장·근육에 중요한 미토콘드리아 보조因자 : 40대 이하 건강하면 유비퀴논으로 충분
식품 함량이 매우 적고, 연령↑ → 체내 합성↓: 50대이상 유비퀴놀 복용 필요
스타틴을 복용하면 체내 CoQ10이 더 줄 수 있어 고려 가치↑: 유비퀴놀 복용 필요
유비퀴놀은 유비퀴논(산화형)을 유비퀴놀(환원형)로 바꾸는 체내 전환 단계를 덜 타서 효율적.
4) 루테인·제아잔틴
녹황색 채소에 존재하나 열·조리·지방 섭취량에 따라 흡수율 편차 큼
망막 황반 색소 농도를 목표로 할 땐 루테인·제아잔틴의 정확한 함량의 제품을 매일 동일 용량으로 섭취하는 것이 유리
녹황색 채소(시금치·케일·치커리 등) 매일 1~2접시 꾸준히 먹으면서 가족력도 없으면 불필요
5) 프로바이오틱스
김치·요거트의 균주는 종류·살아있는 수(균수)가 제한적
프로바이오틱스는 위산에서 생존율이 낮으므로, 장용코팅·내산성(DR) 캡슐·동결건조 코팅 같은 제형이 중요.
특정 증상(가스, 변비/묽은 변)에 맞는 균주 선택이 관건
6) 글루타티온·SOD
글루타티온은 체내 합성되지만 스트레스·연령·질환에 따라 감소.
식품으로 ‘환원형’을 원하는 만큼 안정 섭취하기 어려움.
SOD는 단백질 효소라 경구 흡수 한계 → 특수 제형 아니면 효과 제한.
어떻게 고를까?
검사·생활 기반으로 필요성부터
비타민 D는 25(OH)D 수치가 최우선 지표.
지방·생선 섭취 빈도, 위장 민감도, 복용 약물(예: 스타틴) 확인.
라벨 3요소
함량(1회 섭취량 기준), 원료 형태(예: D3, 유비퀴놀), 부원료 최소화.
오메가-3는 EPA:DHA 비율, 중금속 테스트 확인.
흡수와 지속성
지용성(D, 루테인)은 식사(지방)와 함께.
프로바이오틱스는 코팅 제형·보관 조건(냉장/상온)을 확인.
과유불급
D는 상한 100 mcg(4,000 IU)/일.
종합비타민과 중복 섭취에 주의(특히 지용성·아연).
Q&A
Q. 음식이 최고라면서요. 왜 보충제를 권하나요?
A. 기본은 음식이 맞습니다. 하지만 현실적 섭취 빈도·환경(실내 생활, 바쁜 식단) 때문에 “필요량을 꾸준히” 맞추기 어려운 항목만 선택적으로 보충하는 것입니다. 개인의 선택입니다. 전반적인 체질개선은 한약이 더 적합할 수 있습니다.
Q. 전부 다 먹어야 하나요?
A. 아닙니다. 개인 우선순위를 정하세요.
햇빛 적음 → 비타민 D
생선 섭취 적음/지질 관리 필요 → 오메가-3
피로·스타틴 복용·중장년 → CoQ10
눈 피로·노안 케어 원함 → 루테인/제아잔틴
복부팽만·불규칙 배변 → 프로바이오틱스
항산화 강화 원함 → 글루타티온
Q. 언제 효과를 느끼나요?
오메가-3, D, 루테인: 수주–수개월의 누적이 중요
CoQ10: 수일–수주 내 체감 보고 사례 존재
프로바이오틱스: 1–2주 내 배변·가스 변화 확인
글루타티온: 개인차 큼(피로·피부 컨디션 체감 보고)
결론: ‘대체’가 아니라 ‘정확한 보완’
식단으로 기본, 영양제로 빈틈 보완이 최적의 조합입니다.
위 목록에서 나에게 해당되는 1–2가지만 먼저 시작해 보세요.
3개월 후 체감·검사·부작용 유무를 점검하고 유지/조정하면 됩니다.
영양제별 구체 정보
1) 비타민 D
일반 제형: D2(에르고칼시페롤), D3(콜레칼시페롤)
고도화 제형: 마이크로에멀션, 오일 베이스(흡수율↑)
참고: 국내외 가이드라인에서 D3가 더 우수한 생체이용률로 권장
2) 오메가-3(EPA+DHA)
일반 제형: 에틸에스터(EE)형
고도화 제형: 리-트라이글리세라이드(rTG), 포스포리피드(크릴 오일) → 흡수율 및 위장 부담 개선
참고: IFOS, GOED 등 제3자 인증 여부 확인 필수
3) 코엔자임 Q10(CoQ10)
일반 제형: 유비퀴논(산화형)
개량형: 유비퀴놀(환원형, 흡수율↑), 리포좀 코팅 → 중장년층/흡수력 저하자에 적합
참고: 스타틴 복용자에 특히 보완 가치 큼
4) 루테인·제아잔틴
일반 제형: 합성 루테인 파우더
고도화 제형: 마리골드 추출물 표준화, 에스터화된 루테인(흡수↑), 미셀화 기술
참고: 루테인:제아잔틴 비율은 5:1 정도가 이상적
5) 프로바이오틱스
일반 제형: 단일 균주, 저함량(1억~10억 CFU)
고도화 제형: 다균주 혼합, 고함량(≥100억 CFU), 장용코팅·동결건조 캡슐
참고: 특정 증상별 균주 연구 확인 중요 (예: L. reuteri → 구강·위 건강)
6) 글루타티온·SOD
경구 글루타티온은 위·장 경로에서 일부 분해되어 효율이 떨어질 수 있음.
그렇다고 무효는 아님: 장기 복용 시 체내 글루타티온 지표가 완만히 상승한 연구들이 있음(개인차 큼).
제형 비교
환원형 글루타티온(GSH)
장점: 접근성·가성비 좋음.
권장 범위(일반): 250–500 mg/일.
팁: 공복 권장, 속 불편하면 식후.
S-아세틸-L-글루타티온(SAG)
장점: 경구 안정성↑, 같은 용량 대비 효율 기대↑.
권장 범위(프리미엄): 200–400 mg/일.
예산·흡수 최적화가 목표일 때 선택.
리포좀 글루타티온
장점: 흡수 보조(지질 소포체로 보호).
권장 범위(제품 권장량 준수, 보통 400–500 mg/일).
캡슐 수 줄이고 싶을 때 유리.
SOD(슈퍼옥사이드 디스뮤타제)
단백질 효소라 일반 경구 흡수율은 낮음.
특허형(예: GliSODin)처럼 장 보호 제형은 안정성·전달성 개선.
제품 표준화 단위 기준으로 라벨 권장량 준수.
어떻게 고를까?
가성비·단순성: 환원형 GSH 500 mg/일
흡수 최적화·예산 여유: SAG 200–400 mg/일 또는 리포좀 400–500 mg/일
위장 예민: SAG/리포좀을 우선 고려
안전/유의사항
드물게 소화불편, 두통 등. 임신·수유, 활동성 질환, 특정 치료 중이면 의료진과 상담.
8–12주 사용 후 체감/검사 지표로 본인 반응 점검.
항산화는 활성산소 과잉을 잡아 세포를 보호하는 몸의 방어 작용입니다.
최우선 해법은 식단·생활습관이고,
보충제는 빈틈을 메우는 선택지입니다.
“항산화는 많이 먹을수록 좋다” ❌
→ 균형이 답. “활성산소는 전부 해롭다” ❌
→ 방어·신호전달에도 필요합니다.
활성산소(ROS)는 필요하지만
많으면 해로운 산소 부산물로,
미토콘드리아 호흡,
과도한 염증/스트레스,
흡연·자외선·오염, 과식·고혈당 등으로
증가합니다.
과다하면
지질·단백질·DNA 손상을 일으켜
노화·염증·혈관·대사 질환 위험을 높입니다.
미토콘드리아 호흡은
세포가 산소로 영양소를 태워
ATP(에너지)를 만드는 과정입니다.
ATP는 세포의 즉석 에너지 화폐입니다.
몸은 ATP를 거의 실시간으로 만들어 쓰며,
꾸준한 운동·수면·균형 잡힌 식사가
ATP 생산(=미토콘드리아 기능)을
가장 강하게 끌어올립니다.
결론:
활성산소는 적정선이 필요하므로
미토콘드리아 호흡을 피할 게 아니라,
운동·수면·식단으로
미토콘드리아 효율과 항산화 균형을 높이고
보충제는 빈틈만 보완하면
ATP는 더 효율적으로 만들어지고
순산화 스트레스는 줄어듭니다.
한 줄 핵심
생활(운동·수면·식단)로 미토콘드리아와 항산화를 ‘균형’에 맞추고, 보충제는 빈틈만 채운다—그래야 에너지는 오르고 산화 스트레스는 내려간다. 그러면 레독스 항상성(활성산소 ↔ 항산화의 균형)이 유지된다. 그러면 에너지 대사 (ATP 효율↑, 산화 스트레스↓) 가 최적화된다. 그러면 우리 몸은 자연스럽게 건강해 진다.
4주 스타트 플랜 (8–12주까지 유지)
1) 움직임(미토콘드리아 업그레이드)
유산소: 빠른 걷기 30분 × 주5회(또는 15분 × 2회/일). 숨차지만 대화 가능한 강도(RPE 5–6).
팁: 식후 10분 산책만 추가해도 혈당·산화스트레스 ↓.
근력: 전신 6–8동작 × 주2–3회(스쿼트·힙힌지·푸시·풀·코어). 각 8–12회 × 2세트, 호흡 참지 말고 내쉬기.
혈압 주의: 무리한 힘주기(발살바) 금지.
균형/유연성: 하루 5분(한발서기, 종아리·둔근 스트레칭).
오늘부터: 점심/저녁 식후 10분 걷기 + 벽밀기 푸시업 10회 × 2세트.
2) 식단(항산화·혈당·혈압 동시관리)
접시법: 채소 ½, 단백질 ¼, 통곡/잡곡·고구마 등 ¼.
단백질: 1.0–1.2 g/kg/일(닭가슴살·두부·생선·달걀).
지방: 올리브오일·견과·등푸른생선(주 2회).
탄수화물: 정제당·밀가루↓, 식이섬유 ≥25g/일(채소·콩·통곡).
나트륨: <2 g/일(소금 5 g) 목표. 가공식품·국물 줄이기.
술: 금주 유지 굿. 수분: 물 6–8잔/일.
오늘부터: 저녁 탄수화물은 잡곡 반 공기 유지 + 생채소 한 주먹 추가.
3) 수면·스트레스(레독스 균형의 베이스)
수면: 7–8시간, 매일 같은 취침/기상.
카페인 컷오프: 취침 8시간 전 중단.
이완 루틴 5분: 코로 4초 들이마시고 6초 내쉬기 × 20회 + 가벼운 스트레칭.
아침 햇빛 10분: 생체시계 리셋 → 수면질 개선.
4) 보충제(빈틈만)
5) 모니터링(8–12주 후 “균형” 확인)
집에서:
혈압: 주 3–4회, 아침 기상 후/저녁 취침 전.
허리둘레: 배꼽선, 격주 측정(−2~4cm/12주 기대).
걸음 수: 하루 7–8천 보 목표.
혈액검사(다음 정기검진 시): hs-CRP, GGT, 지질, A1c/공복혈당.
수치가 “개선 추세”이면 레독스 항상성도 좋아지는 중.
주간 일정 예시
월/수/금: 빠른 걷기 30분 + 전신 근력(스쿼트·행잉로우/밴드로우·힙힌지·오버헤드프레스·플랭크).
화/목: 식후 10분 걷기 × 2회 + 코어·스트레칭 10분.
토: 가벼운 하이킹 또는 자전거 40–60분.
매일: 수면 루틴 5분, 물 6–8잔, 채소 넉넉히.
체크리스트(매일 3가지만 지키자)
식후 10분 걷기 했나?
접시법 지켰나(채소 ½)?
수면 7시간 확보했나?
이대로 4주만 돌리면 “에너지↑, 회복↑, 혈압·혈당 변동성↓”가 느껴질 거야. 그다음 8–12주까지 무게·세트 수 소폭 증가로 진행하면 미토콘드리아 효율이 확 올라가고, 그게 곧 레독스 항상성 유지로 이어져.
7) 이 글은 건강 정보이며 의료행위가 아닙니다. 지속 질환·약물 복용·수치 이상이 있다면 의료진과 상의하세요.
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